Вправа «4 стихії» для зниження рівня стресу

Ця вправа допомагає знизити рівень стресу, заземлитися у теперішньому моменті і наповнитися спокоєм. Вона розроблена у підході EMDR і підходить для будь-якої ситуації, коли ви відчуваєте тривогу або стрес.

Важливо: виконуйте цю вправу лише якщо ви зараз перебуваєте у відносній фізичній безпеці. Якщо це не так — спершу подбайте про свою безпеку, а потім продовжуйте вправу.

Перед початком підготуйте склянку або пляшку з водою і поставте поруч із собою. Потім займіть зручне положення сидячи. Ви можете просто слухати і виконувати вправу у своєму темпі.

🌍 Стихія Землі

Зверніть, будь ласка, увагу на своє тіло — на ті точки, де воно торкається поверхонь.

Почніть зі стоп, які торкаються підлоги або землі і можуть опиратися на неї. Відчуйте цю фізичну підтримку вашого тіла.

Тепер перенесіть увагу на верхню частину ніг. Відчуйте, як ви можете опиратися на крісло у цей момент.

Зверніть увагу на спину — як вона торкається спинки крісла і як крісло підтримує ваше тіло.

Зверніть увагу на те, що є зараз стабільним і незмінним: підлога під вами, опора під тілом. Дозвольте собі відчути цю підтримку.

Можете трохи сильніше натиснути стопами на підлогу або тілом на крісло — а потім дайте тілу розслабитись.

Відчуйте свою фізичну присутність у теперішньому моменті.

🌬️ Стихія Повітря

Коли ми сповільнюємо дихання і робимо його глибшим, наше тіло розслабляється і заспокоюється. Ми неначе повідомляємо йому: «у цей момент я в безпеці».

Зверніть, будь ласка, увагу на своє дихання.

Зробіть довгий видих через рот — ніби ви задуваєте свічку і намагаєтеся видихнути все повітря з легенів.

Дозвольте вдиху статися автоматично — нехай легені знову наповняться повітрям.

І ще раз: повільний видих через рот… і глибокий вдих.

Продовжуйте робити такі повільні видихи і глибокі вдихи протягом 10–20 секунд. Зараз вам нічого не потрібно робити, окрім як просто дихати.

Поступово поверніться до свого звичайного ритму дихання.

💧 Стихія Води

Коли ми стресуємо, тіло може швидше втрачати воду через частіше дихання або потовиділення. Може пересихати рот і горло — тому важливо пити воду, щоб тіло працювало добре і ми почувалися комфортно.

Візьміть воду, яку ви підготували, і зробіть ковток.

Якщо води немає, спробуйте виробити більше слини, уявивши, як кусаєте соковитий апельсин.

Відчуйте, як рідина торкається рота, зволожує ротову порожнину, проходить через горло. Освіжає і заспокоює.

Ви можете зробити ще один ковток — щоб просто відчути цей процес. Спостерігайте, як відчуття води в тілі допомагає вам повертатися у теперішній момент, тут і зараз.

🔥 Стихія Вогню

Не хвилюйтеся, ми нічого не будемо палити — вогонь це лише метафора для уваги.

Зверніть увагу на простір навколо вас. Подивіться навколо.

Назвіть вголос 10 предметів, які бачите, разом з їхнім кольором та матеріалом, з якого вони зроблені.

Наприклад: стіл… білий… дерев'яний…

Продовжуйте називати предмети у своєму темпі.

Завершення

Зробіть довгий повільний видих через рот. А потім глибокий вдих.

Відчуйте своє тіло… ваше дихання… і простір навколо.

Ви тут. У цьому моменті.

Можливо, вам хочеться залишитися у цьому стані — або зробити щось приємне, щоб попіклуватися про себе — чи повільно повернутися до своїх справ.