10 рекомендацій від безсоння

Гарна новина – з більшістю труднощів зі сном може допомогти впоратись зміна щоденної рутини та дотримання гігієни сну.

Ці 10 рекомендацій допоможуть спати краще.

1. Дотримуйтесь режиму сну

Лягання і прокидання приблизно в один і той самий час (+- 30 хв) програмуватимуть ваше тіло на кращий сон. Намагайтесь лягати тоді, коли ви почуваєтесь втомленими та сонними.

Часом ми дрімаємо вдень, якщо не виспались, але якщо ми робимо це регулярно, це може негативно позначитися на якості нічного сну.

2. Створіть комфортне середовище для сну

Ваша спальня має бути спокійним місцем для сну, сексу чи мастурбації. Як і інша активна фізична діяльність, секс робить нас сонними.

Для якісного сну у спальні має бути настільки тихо і темно, наскільки це можливо.

Перевірити чи достатньо темно можна, ставши з одного боку ліжка і подивитися на протилежну стіну, якщо ви її бачите значить у кімнаті недостатньо темно. Помічними можуть стати блекаут штори чи ролети, а якщо немає такої можливості, наприклад, під час подорожей, то захопіть маску для сну.

Приберіть усі предмети, які світяться, навіть коли темно. Якщо якісь з лампочок не вдається прибрати, відверніть їх до стіни чи накрийте.

Якщо у спальні чути шум, наприклад, від автомобілів за вікном, домашніх тварин чи сусіда підлітка, який грає в компʼютерні ігри і кричить від перезбудження, можна скористатися берушами чи увімкнути білий шум.

Оптимальна температурав спальні – 18-24 градусів за Цельсієм, але звісно це питання індивідуальне. Провітрюйте кімнату перед сном, щоб вона була не надто теплою і мала свіже повітря.

3. Переконайтесь, що ваше ліжко комфортне

Важко якісно спати, якщо матрас є занадто м‘яким чи твердим, а ліжко замалим чи застарим. Подушки, ковдра та простирадло мають бути зручними і приємними на дотик. А не такими, які викликають дискомфорт, біль у спині чи шиї.

4. Отримуйте достатньо активності протягом дня

Достатня кількість розумової та фізичної активності сприятиме відчуттю втоми та сонливості. Такі помірні активності як плавання чи прогулянка допомагають вивільнити напругу, яка накопичилась протягом дня.

5. Зменшіть вживання кофеїну

Намагайтесь не вживати чай, каву, енергетичні напої та чорний шоколад після обіду. Кофеїн впливає на процес засинання і заважає глибокому сну. Спробуйте натомість трав‘яний чай або тепле молоко.

6. Не вживайте алкоголю перед сном і не переїдайте

Занадто багато їжі чи алкоголю, особливо пізно ввечері, можуть негативно вплинути на якість сну. Алкоголь може допомогти вам заснути, але він порушує ваш сон пізніше вночі. Намагайтесь вечеряти не менш, ніж за 3 години до сну і не вживати алкоголь мінімум за 5 годин.

7. Обмежте паління

Нікотин - це стимулятор. Люди, які палять, довше засинають, частіше прокидаються, а їхній сон більш порушений.

8. Переконайтесь, що ви розслаблені

Зазвичай ми не надто надаємо значення тому, наскільки ми розслаблені – ми вимикаємо телевізор чи відкладаємо телефон, чистимо зуби, приймаємо душ і йдемо спати. Проте розслаблення (за 30-60 хв до сну) – критично важлива стадія підготовки до сну. Є безліч способів розслабитись:

1. Тепла ванна (не гаряча), допоможе вашому тілу досягти ідеальної температури для сну.
2. Складання плану на наступний день допоможе організувати думки і очистити мозок. За бажанням можете вести щоденник, де писатимете про свої емоції, думки, тілесні відчуття і поведінку.
3. Релаксації, наприклад, йога нідра чи інші схожі аудіозаписи допоможуть розслабитись, завдяки спокійному гіпнотичному тексту, мʼякій музиці та приємним звукам.
4. Вправи на розслаблення, наприклад, релаксація за Джекобсоном чи розтяжка допоможуть розслабити мʼязи.
5. Читання паперової книги чи прослуховування радіо допоможе відволікти і розслабити мозок.
6. Уникайте використання смартфонів, планшетів чи інших електронних пристроїв, мінімум за годину до сну, адже голубе світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну – гормону сну, чим погіршує його якість. Краще навіть зуби чистити у ванній з приглушеним світлом, щоб

Будь-що, що вас розслабляє допоможе швидше заснути і міцніше спати.

9. Якщо не спиться, вставайте

Не лежіть в ліжку, хвилюючись про те, що не можете заснути. Встаньте і зробіть щось, що вас розслабляє, допоки не відчуєте сонливості.

10. Ведіть щоденник сну

Записуйте час лягання і прокидання, свої відчуття та дії до та після сну. Це може допомогти виявити активності, які сприяють чи заважають добре спати.

Якщо безсоння триває більше, ніж 4 тижні, сконтактуйте зі своїм сімейним лікарем.

Міцного Вам сну :)

Рекомендації nhs.uk та sleepstation.org.uk.