Сократівські запитання

Іноді якась думка звучить у голові так переконливо, ніби це вже факт.

"Я все зіпсувала."
"Вони точно думають, що я некомпетентний."
"Якщо це станеться, я не впораюсь."

У такі моменти легко повірити думці автоматично, просто тому, що вона звучить дуже гучно, емоційно і знайомо.

Сократівські запитання допомагають сповільнитися і подивитися на думку уважніше. Не сварити себе за неї чи змушувати себе “мислити позитивно”. А перевірити, наскільки ця думка точна, на чому вона ґрунтується і чи є інший, більш реалістичний погляд на ситуацію.

На цій сторінці ви можете пройти цю вправу крок за кроком: вписати свої відповіді прямо у форму, а потім зберегти заповнену форму у PDF.

Що таке сократівські запитання

Сократівські запитання – це техніка когнітивно-поведінкової терапії, яка допомагає досліджувати свої думки через запитання.

Суть не в тому, щоб довести собі, що ви “неправі”.
І не в тому, щоб будь-яку неприємну думку замінити на щось надто оптимістичне.

Суть у тому, щоб подивитися на ситуацію трохи ширше:

• які є факти;
• які є припущення;
• чи не роблю я занадто різких висновків;
• чи є інше пояснення того, що сталося;
• що було б більш правдивою і збалансованою думкою.

Часто вже цього достатньо, щоб напруга трохи спала, а всередині зʼявилося більше ясності.

Коли ця вправа може бути корисною

Ця вправа може допомогти, якщо вам знайомі думки на кшталт:

• "Я завжди все псую."
• "Мене, напевно, вважають слабкою/слабким."
• "Якщо щось піде не так, усе розвалиться."
• "Я мала/мав би справлятися краще."
• "Обовʼязково станеться щось погане."
• "Я знову все зробила/зробив не так."

Вправа може бути особливо корисною при:

• тривозі;
• самокритиці;
• зацикленні на думках;
• соромі;
• перфекціонізмі;
• страху помилки;
• схильності очікувати найгірше.

Як користуватися цією формою

1. Запишіть думку, яка зараз вас турбує.
2. Дайте відповіді на запитання одне за одним. Звертайте увагу на факти, припущення та можливі альтернативні пояснення.
3. Наприкінці спробуйте сформулювати більш реалістичну і збалансовану думку.
4. Якщо хочете, збережіть аркуш у PDF, щоб повернутися до нього пізніше або обговорити з терапевтом.