Вправа «5‑4‑3‑2‑1» для швидкого зниження тривоги або паніки

Ця вправа допомагає швидко заземлитися і повернутися у теперішній момент, коли ви відчуваєте тривогу або передпанічний стан. Ми активуємо п'ять сенсорних відчуттів, а проговорюючи слова вголос, задіюємо ділянки мозку, що відповідають за мову та раціональне мислення.

Важливо: виконуйте цю вправу лише якщо ви зараз перебуваєте у відносній фізичній безпеці. Якщо це не так — спершу подбайте про свою безпеку, а потім продовжуйте вправу.

👁 5 речей, які ви бачите

Подивіться навколо і назвіть вголос 5 речей, які ви бачите.

Зверніть увагу на колір, форму або текстуру предметів.

Наприклад: стілець, білий, пластиковий…

Продовжуйте у своєму темпі, спостерігаючи за простором навколо.

✋ 4 речі, які ви відчуваєте на дотик

Зверніть увагу на 4 речі, які ви можете відчути на дотик прямо зараз.

Відчуйте текстуру, температуру і вагу предметів.

Наприклад: тканина на вашому одязі, підлокітник крісла, підлога під ногами…

👂 3 звуки, які ви чуєте

Прислухайтеся і назвіть 3 звуки, які ви чуєте у цей момент.

Можливо: шум вулиці, спів птахів, власне дихання…

Просто спостерігайте і називайте їх.

👃 2 запахи, які ви відчуваєте

Вдихніть і назвіть 2 запахи, які ви відчуваєте зараз.

Це може бути запах парфумів, дезодоранту, кімнати навколо. Навіть легкі аромати, які зазвичай не помічаєте, зараз стають більш помітними.

Якщо запахів немає, уявіть знайомий приємний запах — наприклад, свіжої кави або апельсина.

👅 1 смак у роті

Спробуйте відчути 1 смак у роті і назвіть його.

Наприклад: смак зубної пасти, кави або чаю.

Якщо смаку немає, уявіть смак апельсина, лимона або м'яти і спробуйте «відчути» його у роті.

Завершення

Тепер зробіть глибокий вдих… і повільний видих.

Відчуйте своє тіло… простір навколо… дихання.

Ви тут. У теперішньому моменті.

Можете залишитися у цьому стані — або повільно повернутися до своїх справ.